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Bewegung hält fit

„Sich regen bringt Segen“ lautet eine alte Volksweisheit, die angesichts weit verbreiteter Bewegungsarmut und damit verbundener Volkskrankheiten aktueller denn je ist. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nicht nur das Immun- und Herz-Kreislaufsystem, sondern senkt auch den Blutdruck, verringert das Krebs- und Schlaganfallrisiko, regt den Fettstoffwechsel an und stärkt die Knochen, Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe. Wie viel Bewegung aber ist gesund? Welche Belastungen kann der Körper vertragen? Und: Was heißt das überhaupt, fit zu sein?

Fitness

Der Begriff kommt aus dem Englischen und wird als Umschreibung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit benutzt. Physisch fit ist jemand, dessen motorische Grundfähigkeiten – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination – gut entwickelt sind. Geistig fit wiederum fühlen wir uns, wenn wir uns ebenso gut konzentrieren wie entspannen können und in der Lage sind, mentale Anforderungen zufriedenstellend zu meistern. Körperliche und geistige Fitness beeinflussen einander, oder um es mit einer weitere Volksweisheit zu sagen: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Beim Joggen beispielsweise bauen wir Stress ab und fördern unseren Schlaf. Auch unser Selbstwertgefühl und unsere Lebenszufriedenheit wachsen mit zunehmender Fitness.

Wie fit bin ich?

Wer lange keinen Sport getrieben hat, über 35 ist und eine chronische Krankheit hat, sollte, bevor er mit seinem Training beginnt, zunächst seinen Arzt aufsuchen und sich einem Check unterziehen. Einen Fitnesstest können Sie auch online absolvieren, und zwar unter

http://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/sport-fitness/test.html

Wie und was soll ich trainieren?

Fitness betrifft den ganzen Körper, einseitiges Training sollte man unterlassen. Wer im Studio beispielsweise nur seine Armmuskulatur stärkt, wird möglicherweise in anderen Körperpartien rasch Probleme bekommen. Wer lediglich seine Ausdauer trainiert, dessen Muskeln bauen sich mit der Zeit ab. Extreme sportliche Betätigung ist ebenfalls schädlich, zumal wenn man damit untrainiert beginnt. Ab 40 Kilogramm Übergewicht sollte man, um kaputte Gelenke oder gar einen Bandscheibenvorfall zu vermeiden, kein Lauftraining absolvieren, sondern stattdessen radeln oder schwimmen. Zur körperlichen Fitness kann man auch durch eine gesundheitsbewusste Lebensweise sowie eine gesunde Ernährung beitragen.

Ausdauer

Wer mit Ausdauertraining beginnt, der sollte eine Sportart wählen, die ihm Spaß macht und seinen körperlichen Voraussetzungen entspricht. Ideal sind Langlauf oder Joggen, (Nordic-)Walking, Schwimmen, Rudern und Radfahren. Ballspiele dagegen eignen sich weniger zum Ausdauertraining und sind zudem verletzungsträchtig. Die besten Ausdauererfolge erzielt man beim aeroben Training, das den Sauerstoffverbrauch und gleichzeitig die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht und dem Körper dadurch verhilft, Energie zu verbrennen, wodurch wiederum das Herz gestärkt wird. Das optimale aerobe Training setzt eine optimale Herzfrequenz voraus. Diese ist leicht zu errechnen: Zunächst ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Alter abziehen (X). Dann messen Sie Ihren Ruhe-Puls, am besten gleich nach dem Aufwachen (Y). X minus Y ergibt die optimale Herzfrequenz. 20 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche sind für den Anfang ausreichend.

Kraft

Die Muskelkraft verringert sich ab dem 40. Lebensjahr um etwa 1,5 Prozent pro Jahr. Bei untrainierten Männern vermindert sich die Muskelmasse zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr um 20 bis 40 Prozent. Da Muskeln die meiste Energie verbrennen, kommt es bei abnehmender Muskelmasse zu einer Verringerung des Ruheumsatzes, was die Zunahme des Körpergewichts und vor allem des Körperfettanteils im Alter erklärt. Durch gezieltes Krafttraining können gesunde Menschen bis ins Alter ihren Kraftverlust verlangsamen. Widerstands- oder Gewichtstraining ist der Schlüssel zum Erfolg. Dabei gilt: Regelmäßiges und dauerhaftes Training sind ebenso wichtig wie eine flexible Gestaltung des Übungsprogramms und des Anstrengungsgrades.

Beweglichkeit

Wer beweglich bleibt, beugt damit Haltungsschäden vor, die Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken verursachen können. Schon tägliche Dehnübungen von fünf bis zehn Minuten verbessern die Beweglichkeit. Auch hier heißt es, extreme Übungen zu vermeiden. Den besten Erfolg erzielen Sie, wenn Sie entspannt in einer Dehnung verharren.

Schnelligkeit

Man unterscheidet die Grundschnelligkeit von der Schnelligkeitsausdauer. Die erste beschreibt die maximal erreichbare Geschwindigkeit innerhalb eines Bewegungsablaufs, während die zweite die submaximale Belastung umfasst, die über eine bestimmte Zeitspanne gehalten werden kann. Extrem hohe Belastungen sollten Männer ab 35, die damit keine Erfahrungen haben, vermeiden, schon aufgrund des Verletzungsrisikos von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen.

Koordination

Koordination bezeichnet im Bewegungsablauf das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur. Die Koordination wie auch die Gleichgewichts-, Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. Durch gezieltes Training kann der Abbau der Koordinationsfähigkeit jedoch bis ins hohe Alter verlangsamt werden, wofür Musiker das beste Beispiel abgeben. 

Check: Wie gesund lebe ich?

Achten Sie auf Ihre Gesundheit?
Eine Untersuchung des Robert Koch-Instituts hat ergeben, dass knapp 75 Prozent aller Männer ihr körperliches Befinden als gut oder sogar sehr gut beschreiben. Beschwerden oder der Einfluss von Alkohol, fettem Essen und mangelnder Bewegung werden häufig unterschätzt. Folgende Fragen helfen herauszufinden, wie bewusst Sie wirklich leben.

Anleitung
Beantworten Sie die Fragen, und tragen Sie die jeweilige Antwort in die letzte Spalte der Tabelle ein. Gleichen Sie die Antworten nach Beendigung des Tests mit der Tabelle rechts ab.

zum Download

Männer, geht nicht erst ab 45 zum Arzt!

10 Tipps für ein gesundes Männerleben

Geht zur Vorsorge!

Nicht erst ab 45 einen Arzt aufsuchen! Vor allem dann nicht, wenn Vater, Bruder, Großvater oder Onkel Prostatakrebs hatten. Ruhig schon fünf Jahre früher zur Vorsorge gehen. www.maennergesundheit.info/ratgeber/prostata/index.html

Trinkt mehr Wasser!

Wasser hilft, Energie zu verbrennen und besser abzunehmen. Trinkt mindestens zwei bis drei Liter am Tag.

Ernährt Euch bunt!

Fünfmal am Tag Obst und Gemüse ist optimal. Als erster Schritt reicht schon ein bis zwei Mal! Denn gute Kost hilft gegen freie Radikale, die Krebs erzeugen können.

Treibt Sport und macht mehr Schritte!

Zweimal die Woche 20 bis 30 Minuten Ausdauer- und Krafttraining. Und wenn wirklich mal die Gelegenheit fehlt: Nur 300 Schritte zusätzlich pro Tag können eine Gewichtszunahme verhindern. Einfache Schrittzähler helfen bei der Umsetzung.
www.maennergesundheit.info/ratgeber/bewegung/index.html

Hört auf zu rauchen!

Rauchen ist nicht nur schlecht für die Lunge. Auch Blase, Gefäße und das gesamte Immunsystem leiden. Auf die Dauer kann es sogar impotent machen.
www.rauchfrei.de

Schlaft gut!

Schlaf ist Erholung für Zellen und Geist - und Training für den Penis. Jeder Mann hat nachts vier bis sechs Erektionen. Tipp: Schlafrituale schaffen, kein Fernseher ans Bett, Zimmer abdunkeln.

Nehmt Erektionsprobleme ernst!

Verstopfte Penisgefäße weisen auf verstopfte Herzkrankgefäße hin. Studien haben bewiesen, dass ungefähr sechs Jahre nach den ersten Erektionsproblemen ein Herzinfarkt oder Schlaganfall auftritt. Erektionsproblem daher nicht auf die leichte Schulter nehmen.
www.maennergesundheit.info/ratgeber/sexualitaet/index.html oder www.mensbest.info

Kümmert Euch um Eure Partnerschaft!

Gegenseite Unterstützung, aufeinander Achten, Freude an der Liebe wirken lebensverlängernd und reduzieren Stress. Es ist wichtig, sich für Liebe und Leidenschaft in einer guten Partnerschaft einzusetzen. Eine unglückliche macht krank.

Achtet auf Euch und auf Eure Stimmung!

Aggression und schlechte Laune sind bei Männern oft das wichtigste Anzeichen für eine Depression. Professionelle Hilfe sollte ohne Zögern in Anspruch genommen werwden, auch bei Hausärzten und Urologen.

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Wie ist es um die Gesundheit des Mannes bestellt?

Andrologie-Experten

Das Andrologie-Experten-Netzwerk hat sich auf Männergesundheit spezialisiert. Dazu zählen u.a. Themen wie Unerfüllter Kinderwunsch, Testosteronmangel, Erektionsstörungen oder die männliche Verhütung. Durch den Zusammenschluss erfahrener Andrologen aus ganz Deutschland finden interessierte Männer ihren Experten in der Nähe. Weitere Informationen unter: www.andrologie-experten.de

Die häufigsten Gesundheitsprobleme des Mannes

  • Herzinfarkt
  • Prostata-Erkrankungen (gutartige Vergrößerungen und bösartige Veränderungen)
  • Erektionsstörungen
  • Adipositas
  • Abgeschlagenheit / Müdigkeit (ausgelöst durch Testosteron-Mangel)
  • Burn-Out
  • Gelenkbeschwerden

Wie gesund ist der deutsche Durchschnittsmann?

78 bis 92 Prozent aller deutschen Männer zwischen 20 und 70 Jahren glauben, dass sie gesund beziehungsweise sehr gesund sind. Eine Fehleinschätzung! Denn zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr sterben drei Mal so viele Männer an einem plötzlichen Herztod wie Frauen.

Brauchen wir eine Männermedizin? Unterschiede zwischen Männer- und Frauengesundheit

Es gibt Frauenheilkunde und Kinderheilkunde, aber es gibt keine Männerheilkunde. Mit der Universitätsprofessur Männergesundheit ist der erste Schritt getan, der auf die medizinischen Bedürfnisse bei Männern eingeht.
Männer lassen sich nur durch spezielle Motivationstechniken dazu bewegen, etwas für ihre Gesundheit zu tun. Sie sind sehr stark Wettkampf orientiert. Ein Beispiel: Ich habe einen 29-jährigen Manager behandelt, der übergewichtig, müde und abgeschlagen war. Der Mann wog bei einer Körpergröße von 1,80 m über 120 kg. Mit diesem Mann sind wir den Weg der kleinen Schritte gegangen. Wir haben seine körperliche Aktivität nach und nach geändert. Zuerst haben wir ihm einen Schrittzähler gegeben. Damit hat er festgestellt, dass er am Ende des Tages bis zu 150 Schritte mehr gemacht hat. Das hat ihn motiviert, die Aktivitäten auszubauen.

Wie unterscheidet sich das Gesundheitsverhalten von Männern und Frauen?

Zum Beispiel bei der Ernährung. Männer lieben scharf angebratenes Fleisch, Frauen ziehen Salat vor. Die wenigsten Frauen würden im Restaurant ein 250 g schweres, blutiges Steak bestellen. Wir alle wissen, dass erhöhter Fleischkonsum einen negativen Einfluss auf die Gesundheit hat.
Frauen sind das klügere Geschlecht! Männer können von ihnen lernen. Frauen leben in ihrem Körper, Männer benutzen ihren Körper, um etwas zu erreichen. Hierzu folgendes Beispiel: Ein Jurist hat zum Erreichen seiner Doktorwürde fast drei Jahre lang das komplette Sportprogramm aufgegeben und seinen Hunger mit Junkfood oder Süßigkeiten auf dem Heimweg gestillt. Der Körper wurde benutzt, um das Ziel zu erreichen, ohne sich Gedanken über die Konsequenzen zu machen.

Warum fällt es Männern schwerer als Frauen einen Arzt aufzusuchen?

Frauen betreiben Vorsorgemedizin, Männer Reparaturmedizin. Männer gehen oft erst zum Arzt, wenn die Erkrankung schon ausgebrochen ist. Frauen kümmern sich im traditionellen Rollenverhalten sowohl mehr um ihre eigene als auch um die Gesundheit der ganzen Familie. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Männer ungern zum Arzt gehen, da sie es hassen, im Wartezimmer zu warten. Lieber warten sie eine Stunde beim Reifenwechsel. Außerdem haben Männer Angst vor schlechten Nachrichten. Männer sind - wie Herbert Grönemeyer es besungen hat - stark und unverletzlich. Eine Erkrankung passt da nicht ins Bild.

Warum ist die Lebenserwartung der Frauen im Schnitt sechs Jahre höher als die der Männer?

Dazu gibt es viele Theorien. Fest steht, dass sowohl biologische als auch genetische Faktoren eine große Rolle spielen, aber auch Umwelt- und soziologische Faktoren. Männer sind jedenfalls nicht das stärkere Geschlecht, sondern das schwächere. Genetisch gesehen verfügen Frauen über XX- und Männer über XY-Chromosomen. Wenn wir uns das Y genauer anschauen, sehen wir ganz einfach, dass ein Y ein X ist, bei dem ein Schenkel fehlt. Das spielt in der genetischen Disposition eine große Rolle. Auf diesem fehlenden X-Schenkel werden u. a. antioxidative Prozesse codiert.
Diese sind wichtig, um Alterungsprozesse oder Schädigungen, die die Umwelt dem Körper zugeführt hat, wieder zu reparieren oder den Körper vor diesen schädlichen Prozessen zu schützen.

Fühlen sich Männer prinzipiell gesünder als Frauen?

Ja. Es gibt eine Umfrage in sieben verschiedenen Nationen - in sechs europäischen Ländern und den USA. Sie zeigt, dass rund 80 bis 90 Prozent der Männer zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr der Meinung sind, dass sie gesund oder gar topgesund sind. Nimmt man die Krankenakten dieser Männer, stellt man fest, dass die Realität ganz anders aussieht: Bei vielen Männern lagen schon gesundheitliche Probleme vor.

Wissen Frauen mehr über ihren Körper und ihre Gesundheit?

Ja. Den Ausdruck Prostata beziehungsweise das deutsche Wort Vorsteherdrüse haben über 80 Prozent der Männer zwar schon einmal gehört. Aber nur 34 Prozent der Männer wissen, wo dieses Organ gelegen ist.

Welches sind die typischen Männerkrankheiten? Woran sterben Frauen, woran sterben Männer in der Regel?

Deutsche Männer sterben am häufigsten an Herz-Kreislauferkrankungen, an zweiter Stelle stehen Krebserkrankungen, an dritter Unfälle, Verletzungen und Vergiftungen als Todesursache. Zwischen dem 45. und 64. Lebensjahr sterben ein Drittel weniger Frauen an Herz-Kreislauferkrankungen als Männer. Ab dem 45. Lebensjahr sterben 1,5 bis zwei Mal so viele Männer an Tumorerkrankungen wie Frauen. Am Tod durch Gewalteinwirkung sterben zwischen dem 15. und 24. Lebensjahr ungefähr acht Mal so viele Männer. Diese Zahl zieht sich wie ein roter Faden durch das Leben. Das liegt eindeutig an dem Risikoverhalten und daran, dass Männer ihren Körper als Mittel zum Ziel einsetzen.

Wie kann man Männer motivieren, mehr für ihre Gesundheit zu tun beziehungsweise Vorsorgeuntersuchungen wahrzunehmen?

Man muss ihnen klar machen, dass Präventionsmaßnahmen und der Gang zur Vorsorgeuntersuchung kein Schwächezeichen sind, sondern ein Zeichen von Intelligenz und Männlichkeit. Dass Männer, die was für sich tun, besonders männlich und die, die sich gesundheitlich gehen lassen, eigentlich unmännlich sind. Ich halte es außerdem für essenziell den Männern zu kommunizieren, dass sie Erektionsstörungen abklären lassen müssen. Denn die sensiblen Penisgefäße sind bereits vier bis acht Jahre, bevor der Mann einen Herzinfarkt bekommt, schlecht durchblutet. Erektionsstörungen sind ein ernstzunehmender Indikator. Hier können wir die meisten Männer, die keine Prävention betreiben und nicht zur Vorsorgeuntersuchung gehen, abholen. Bei Erektionsstörungen untersuchen wir die Penisgefäße genauer und stellen dann ein Präventionsprogramm auf, damit sie lange fit und gesund bleiben.