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Bewegung hält fit

„Sich regen bringt Segen“ lautet eine alte Volksweisheit, die angesichts weit verbreiteter Bewegungsarmut und damit verbundener Volkskrankheiten aktueller denn je ist. Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt nicht nur das Immun- und Herz-Kreislaufsystem, sondern senkt auch den Blutdruck, verringert das Krebs- und Schlaganfallrisiko, regt den Fettstoffwechsel an und stärkt die Knochen, Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe. Wie viel Bewegung aber ist gesund? Welche Belastungen kann der Körper vertragen? Und: Was heißt das überhaupt, fit zu sein?

Fitness

Der Begriff kommt aus dem Englischen und wird als Umschreibung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit benutzt. Physisch fit ist jemand, dessen motorische Grundfähigkeiten – Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination – gut entwickelt sind. Geistig fit wiederum fühlen wir uns, wenn wir uns ebenso gut konzentrieren wie entspannen können und in der Lage sind, mentale Anforderungen zufriedenstellend zu meistern. Körperliche und geistige Fitness beeinflussen einander, oder um es mit einer weitere Volksweisheit zu sagen: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist. Beim Joggen beispielsweise bauen wir Stress ab und fördern unseren Schlaf. Auch unser Selbstwertgefühl und unsere Lebenszufriedenheit wachsen mit zunehmender Fitness.

Wie fit bin ich?

Wer lange keinen Sport getrieben hat, über 35 ist und eine chronische Krankheit hat, sollte, bevor er mit seinem Training beginnt, zunächst seinen Arzt aufsuchen und sich einem Check unterziehen. Einen Fitnesstest können Sie auch online absolvieren, und zwar unter

http://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/sport-fitness/test.html

Wie und was soll ich trainieren?

Fitness betrifft den ganzen Körper, einseitiges Training sollte man unterlassen. Wer im Studio beispielsweise nur seine Armmuskulatur stärkt, wird möglicherweise in anderen Körperpartien rasch Probleme bekommen. Wer lediglich seine Ausdauer trainiert, dessen Muskeln bauen sich mit der Zeit ab. Extreme sportliche Betätigung ist ebenfalls schädlich, zumal wenn man damit untrainiert beginnt. Ab 40 Kilogramm Übergewicht sollte man, um kaputte Gelenke oder gar einen Bandscheibenvorfall zu vermeiden, kein Lauftraining absolvieren, sondern stattdessen radeln oder schwimmen. Zur körperlichen Fitness kann man auch durch eine gesundheitsbewusste Lebensweise sowie eine gesunde Ernährung beitragen.

Ausdauer

Wer mit Ausdauertraining beginnt, der sollte eine Sportart wählen, die ihm Spaß macht und seinen körperlichen Voraussetzungen entspricht. Ideal sind Langlauf oder Joggen, (Nordic-)Walking, Schwimmen, Rudern und Radfahren. Ballspiele dagegen eignen sich weniger zum Ausdauertraining und sind zudem verletzungsträchtig. Die besten Ausdauererfolge erzielt man beim aeroben Training, das den Sauerstoffverbrauch und gleichzeitig die Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhöht und dem Körper dadurch verhilft, Energie zu verbrennen, wodurch wiederum das Herz gestärkt wird. Das optimale aerobe Training setzt eine optimale Herzfrequenz voraus. Diese ist leicht zu errechnen: Zunächst ermitteln Sie die maximale Herzfrequenz, indem Sie von der Zahl 220 Ihr Alter abziehen (X). Dann messen Sie Ihren Ruhe-Puls, am besten gleich nach dem Aufwachen (Y). X minus Y ergibt die optimale Herzfrequenz. 20 Minuten Ausdauertraining dreimal pro Woche sind für den Anfang ausreichend.

Kraft

Die Muskelkraft verringert sich ab dem 40. Lebensjahr um etwa 1,5 Prozent pro Jahr. Bei untrainierten Männern vermindert sich die Muskelmasse zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr um 20 bis 40 Prozent. Da Muskeln die meiste Energie verbrennen, kommt es bei abnehmender Muskelmasse zu einer Verringerung des Ruheumsatzes, was die Zunahme des Körpergewichts und vor allem des Körperfettanteils im Alter erklärt. Durch gezieltes Krafttraining können gesunde Menschen bis ins Alter ihren Kraftverlust verlangsamen. Widerstands- oder Gewichtstraining ist der Schlüssel zum Erfolg. Dabei gilt: Regelmäßiges und dauerhaftes Training sind ebenso wichtig wie eine flexible Gestaltung des Übungsprogramms und des Anstrengungsgrades.

Beweglichkeit

Wer beweglich bleibt, beugt damit Haltungsschäden vor, die Schmerzen im Rücken, in den Schultern und im Nacken verursachen können. Schon tägliche Dehnübungen von fünf bis zehn Minuten verbessern die Beweglichkeit. Auch hier heißt es, extreme Übungen zu vermeiden. Den besten Erfolg erzielen Sie, wenn Sie entspannt in einer Dehnung verharren.

Schnelligkeit

Man unterscheidet die Grundschnelligkeit von der Schnelligkeitsausdauer. Die erste beschreibt die maximal erreichbare Geschwindigkeit innerhalb eines Bewegungsablaufs, während die zweite die submaximale Belastung umfasst, die über eine bestimmte Zeitspanne gehalten werden kann. Extrem hohe Belastungen sollten Männer ab 35, die damit keine Erfahrungen haben, vermeiden, schon aufgrund des Verletzungsrisikos von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen.

Koordination

Koordination bezeichnet im Bewegungsablauf das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur. Die Koordination wie auch die Gleichgewichts-, Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit verschlechtern sich mit zunehmendem Alter. Durch gezieltes Training kann der Abbau der Koordinationsfähigkeit jedoch bis ins hohe Alter verlangsamt werden, wofür Musiker das beste Beispiel abgeben.